Todos los lunes, Série Limitée da la palabra a un experto en bienestar. Esta semana, Géraldine Pezet, naturópata y coautora de «Mi cuerpo en equilibrio» (ed. Tana), comparte sus consejos para limitar los carbohidratos malos en nuestra dieta.

Disminuye tu consumo de azúcar sí, pero poco a poco, porque al cuerpo no le gustan los cambios bruscos. Desarraigar los malos hábitos e instalar otros nuevos lleva tiempo, sobre todo si queremos que arraiguen. Es una historia de compromiso, un enfoque que implica inversión personal, en el día a día, ¡con cuidado!

Sé consciente de tu consumo

Mira la composición de lo que compras, lee las etiquetas. Tenga en cuenta que cuanto más azúcar está presente en cantidad, más aparece al principio de la lista.

Haz un recordatorio de todos los azúcares malos escondidos en nuestra dieta: azúcar moreno, melaza, sacarosa, sacárido, sacarina, caña de azúcar, carbohidrato, jarabe de glucosa. Limitarlos tanto en términos de calidad como de cantidad. Ya conoces el dicho “es la dosis la que hace el veneno”. Cuanto más raro es, más lo apreciamos, menos lo comemos, menos lo queremos y menos nuestro cuerpo lo quiere.

Reduzca, luego elimine los productos llenos de azúcares libres, nutricionalmente vacíos y malos para el cuerpo. Se trata obviamente de alimentos industriales o de productos procesados, refinados y azúcares. Es la opción más importante para una dieta saludable.

Interésate por el índice glucémico de los alimentos

Imprime la tabla de correspondencia (fácil de encontrar en Internet) y colócala en tu nevera. El índice glucémico clasifica los alimentos según su capacidad para elevar los niveles de azúcar en sangre, se expresa sobre 100: se considera que el IG es alto cuando está por encima de 69, un IG medio está entre 56 y 69 y un IG bajo si está por encima de 69. por debajo de 56.

Favorece los IG bajos y medios. Reduzca o incluso elimine los IG altos, pero tenga cuidado, ¡un IG bajo no significa comer sin contar! Por ejemplo, las frutas que tienen un IG bajo contienen fructosa, que ciertamente es natural, pero se transporta al hígado para transformarse en glucosa, luego se almacena como grasa si el cuerpo no la necesita. También presta atención a la cocción del arroz y las patatas, cuanto más se cocinan, mayor es el IG.

Elige los azúcares adecuados

Los azúcares buenos son aquellos que no carecen de sus nutrientes y no tienen un efecto adverso sobre el metabolismo.

Eliminar el azúcar blanco (de la remolacha azucarera), ciertamente más ecológico, pero tan transformado que queda nutricionalmente vacío, refinando habiendo eliminado todas las fibras y nutrientes (vitaminas, minerales, oligoelementos) imprescindibles para su asimilación. Para ser digerido, extraerá sus nutrientes del cuerpo y provocará una desmineralización y una acidificación que perturbarán nuestro equilibrio.

Reducir el azúcar rubio de caña (de caña de azúcar), que también es más o menos refinado y cristalizado. Alerta roja sobre la comercialización de azúcar moreno y panela, que sí son azúcares refinados y coloreados por caramelización.

Priorizar:

– Azúcar integral (rapadura, muscovado y dulcita) que tiene una interesante calidad nutricional. No desprovisto de su melaza, se obtiene por simple evaporación del jugo de la caña de azúcar. Por tanto, tiene la ventaja de ser rico en sales minerales (potasio, fósforo, magnesio, calcio, flúor), vitaminas y aminoácidos.

– Azúcar de flor de coco (con un ligero sabor a coco), producido a partir de la savia de las flores de la palma de coco, simplemente calentada para que el agua se evapore. Es un azúcar artesanal líquido o sólido (cristalizado): es bajo en calorías, tiene un IG bajo de 25 y contiene fibra, magnesio, fósforo y potasio.

– Jarabe de arce, elaborado a partir de agua de arce: rico en potasio, calcio, sodio, fósforo y hierro, bajo IG de 52.

– Jarabe de agave, producido a partir de un cactus mexicano: rico en hierro, calcio, potasio, magnesio y sílice, bajo IG de 20.

– La miel, con muchas propiedades, es muy interesante a partir de los 50 años para ayudar a mantener la flexibilidad de las articulaciones. Para ser consumido preferiblemente sin comidas, solo o en un té de hierbas por ejemplo. Si no, ¡en tus recetas gourmet! IG promedio de 60.

– Stevia, el edulcorante natural con un ligero sabor a regaliz. Las hojas secas están disponibles en jarabe, polvo, tabletas. Es rico en calcio, sodio, potasio, flúor, zinc, proteínas.

Evite el consumo de azúcar que promueve picos de azúcar en la sangre.

El pico de azúcar en sangre se produce media hora después de la ingesta de azúcares, ya sea lento o rápido. Cuantos más alimentos sean ricos en azúcares, más fuerte será la secreción de insulina (hormona hipoglucemiante) y se correrá el riesgo de causar hipoglucemia después de la comida, lo que conducirá a un antojo de azúcar.

Azúcar en el desayuno: cuanto antes lo consumas, más lo quiere el cuerpo y da la bienvenida a la sensación de cansancio al final de la mañana. Sustituye las mermeladas del desayuno por purés de oleaginosas, o plantéate introducir alimentos salados (huevos cocidos y tartar de algas, por ejemplo, con pan de masa madre a la plancha, pescado azul, etc.).

Zumos de frutas: favorecer el consumo de frutas enteras para masticar, en compota casera (o sin azúcar añadido) o en batidos.

Consumo aislado de productos dulces durante el día: preferir la sal o un puñado de semillas oleaginosas y algún fruto seco, idealmente previamente rehidratados ambos por separado (remojar en agua durante una hora).

Trucos que regulan el azúcar en sangre y con virtudes “supresor del apetito”

– Especias: canela, cardamomo.

– Plantas: gymnema sylvestris (excepto aquellas en tratamiento antidiabético), kudzu.

– El oligoelemento: cromo.

– Agua: beber agua a temperatura ambiente o infusiones.

– Sueño de calidad: poca o mala calidad, puede afectar tus antojos de azúcar.

moncorpsequilibre.com

Geraldine Pezet